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心理診療室 助你解開壓力死結
 




近年來精神科門診門庭若市,職場人壓力破表,種種身心症層出不窮。但生活中的壓力無所不在,也難以擺脫,我們該如何自我調適,洞悉「壓力停損點」,鬆開壓力死結?

文字整理◎吳永佳

近年來精神科門診真是相當熱門,而就醫民眾最常見的主訴,大概就是「壓力大」,與其附帶的一連串心理症狀,例如情緒低落、焦慮、煩躁、失眠、胸悶、心悸、腸胃不適等自律神經失調的狀況。

多數人以為會發病就是「壓力大」這個事件造成的,譬如感情困擾(分手、失戀等)、職場問題(失業、工作超量等)、經濟壓力(負債、破產等)……等等,生活中的種種壓力事件,都可能讓人誤以為是引發身心疾病的元兇,但其實不然!

讓你自律神經失調的 不是壓力事件本身

微煦心靈診所院長、精神科醫師陳嬿伊指出,壓垮我們人生的,不是壓力事件本身;而我們對於壓力事件的調適能力,俗稱「抗壓力」,才是決定是否會引發身心問題的關鍵。

所以,壓力事件的發生,我們難以完全避免,但我們可以學習調適壓力,藉由提升自我覺察力,去發現自己面對壓力時會發生的問題,像是生理的覺察──認識自律神經失調症狀,並在第一時間作處理,不讓症狀惡化,以及心理的覺察──不知道自己置身於壓力、卻一直在忍受,或是用錯誤的心態在面對壓力,像是自恃抗壓力強,而無止盡地承擔壓力,或是好強不服輸、不顧一切地持續硬撐等等。

一般我們常對「自律神經失調」一知半解,且它的症狀非常多,還會移轉,一下頭痛,一下失眠,搞得我們不知該看哪一科才好!說真的,當你各科看遍都找不出原因,身心依舊不適,那極有可能就是「自律神經失調」了。

自律神經負責我們身體器官與全身血管的神經運作,無法被人的意識所控制,它也主宰身體的危機管理。自律神經失調不是「疾病」,而是一種「症候群」,一種身體不健康的狀態,若是輕易忽視它,很容易就演變成疾病。

調適情緒6大要訣

因此,「自律神經失調」是對我們身心壓力過大的警訊。而調適情緒與壓力抗衡的要訣,陳嬿伊建議自以下6點著手。

1.規律運動養成:我們可依據個人狀況找尋適合自己的運動,像是慢跑、健走、騎腳踏車、瑜伽等,並且維持一週三次,每次至少30分鐘的運動時間。

國外相關研究指出,規律運動的效果遠勝於偶爾單次大量運動的效果,除了增進腦細胞的穩定性之外,還可以增加抗壓力。

2.保持正常作息:我們平時要特別維持睡眠品質的穩定,規律的作息可以維持生理時鐘正常運作;生理時鐘若被打亂,情緒與自律神經也容易受到影響而失衡。

3.良好生活習慣:包括良好的飲食習慣,均衡飲食,避免過量飲酒或是攝取過量咖啡因(建議攝取咖啡因含量每天不超過300ppm)。

4.重視時間管理:當我們時間運用與安排不當,易導致挫折與壓力,久而久之就會處於疲累、提不起勁的狀態。

5.尋求紓壓管道:避免壓力累積過多,一定要適時紓發,找尋合適的紓壓管道,像是戶外散心、找親友姊妹吐苦水、培養個人休閒興趣等等。若因忙碌而犧牲紓壓時間,容易累積壓力,使身心狀態失衡,小症狀變大毛病!

6.學習放鬆技巧:簡單的放鬆技巧有助於即時紓壓,像是腹式呼吸、靜心冥想、或是肌肉放鬆法都對身心很有幫助,可向相關專業人士學習。

壓力大常失眠 吃安眠藥好嗎?

與壓力最麻吉的「難兄難弟」,就是失眠了。

根據台灣睡眠醫學會的調查,在台灣平均每四人就有一人有睡眠困擾,失眠真地是人生大事。記得,若是自己一週失眠超過三次以上,且持續一個月,就要盡快就醫,不可掉以輕心,以免長期失眠引發日後一連串的身心問題。

造成失眠有很多種原因,包括生理因素、心理因素、或環境因素都有可能,這些需透過就醫才能確認。

受失眠之擾,現代很多人常長期服用安眠藥幫助入睡(指連續使用超過一個月);但對於安眠藥,我們總是又愛又恨,畢竟服用它可能產生藥物依賴,導致愈吃愈多,欲罷不能甚至濫用,然後戒斷安眠藥短期內可能有莫名憂鬱、恐慌、頭痛、手抖等不舒服症狀,又逼著你回頭吃安眠藥……。

總之,處理失眠應從根本處解決問題,唯有處理及治療導致失眠的因素,才能真正解決睡眠問題。但光靠安眠藥是絕對不會治癒的,反而因為安眠藥的耐受性,長期使用可能造成依賴或成癮的問題。

夜晚惡夢連連 我究竟是怎麼了?

壓力大的另種現象,是夜晚惡夢連連。

有無這種經驗,作一整夜的夢,醒來覺得頭昏腦脹,睡得好累?作夢本來是蠻美好的事,但若是作夢太頻繁影響到睡眠品質,或是作惡夢夜半驚醒導致睡眠中斷,這樣就會讓我們睡眠不足而影響生活。

當然,作惡夢的成因有許多,有的是來自「創傷後壓力症候群」,例如大地震倖存者;有的是來自妄想或幻覺等精神疾病症狀;而生活壓力、職場壓力也是成因之一。

如何自我調適,減少作惡夢?陳嬿伊建議:
1.建立適合自己的紓壓管道:如前述,嘗試培養一些在家時一個人可從事的興趣嗜好,像是畫畫、彈琴、或是閱讀等;疲倦時,要讓自己適時地休息;平時,多多嘗試開懷大笑吧。

2.減少負面情緒累積:學習善用正面思考的態度去面對壓力,並讓情緒適時地宣洩。

3.避免不良的生活習慣:小酌可放鬆,但要避免連續每天喝酒或是睡前喝酒,因為酒精會破壞睡眠結構,使睡眠品質下降。



終於放假了,怎麼覺得比上班還累?

現代上班族還有一個常見的現象,就是「終於放假了,怎麼還是覺得好累?」陳嬿伊指出,這現象可能來自於「過度抗壓」的心態。

正因為現代社會瞬息萬變,讓職場的我們總是不自覺地每天被事務「追趕」,覺得即使有再多壓力我們也該承受,「只要肯吃苦、努力,沒有我做不到的事!」

因為這些「過度抗壓」(覺得不管再有多大的壓力,都認為自己可以承受)的心態,使我們的身心狀態在不自不覺中走到「亞健康」的灰色地帶。

可惜的是,多數人在身心處於亞健康的狀態時,還是不願意停下來好好休息調養,總覺得「再撐一下就過去了!」真地硬撐到最後時,有可能事情終於忙完了,但之前被強壓住的身心問題,反而在身體感到可以好好放鬆的那一刻,瞬間像是洩洪般完全顯現出來。

有些人在休假的第一天,馬上生大病!只好自嘆一聲:「應該是我天生勞碌命吧?上班沒事,一休假就生病!」殊不知是因為你的身心在之前過度忙碌時,己經處於透支的狀態,但因為憑藉堅強的意志力及使命感支撐著,你的身體還能挺住;但後來因為可以放鬆了,先前被破壞的身心問題反而在此時傾巢而出。

此時,你只能先修復已經損壞的身心狀態,再重新出發了。

所以,避免身心失去緩衝力,重點在於自我生活價值的重新分配。不要落入過度投入工作而失去生活重心的陷阱,追求更多元平衡的人生,其實工作效能可能更加提升!

參考書籍
《心好累:抗壓力太強反而會生病,精神科醫師教你不再被壓力擊垮的30個練習》,陳嬿伊著,三采文化
 

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