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存健康本錢 飲食、運動、睡眠三管齊下
 

有了健康才有得打拚,真正成為職場鐵人。2019年,快為自己訂下新的健康計畫吧!

撰文◎陳雅莉

創新工場董事長李開復,歷任蘋果、微軟、Google三大頂尖科技公司全球副總裁等重要職務,52歲生日前,經醫師確診罹患第四期淋巴癌。生了一場大病,面臨死亡,反而讓他頓悟:「健康無價。」

在生病前,李開復熱愛美食,不運動,不愛睡眠,認為睡眠是浪費時間,甚至半夜還常爬起來回email,只為了證明自己有多麼努力工作。生病以後,他才深刻體會到失去健康,就什麼都沒有了,而健康其實就是飲食、運動、睡眠及紓解壓力。

展望新的一年,除了擬定新年度的工作計畫外,上班族更應該好好檢視自己的身體狀況,觀察平時的生活型態是否需要調整,並為自己的身體訂定新年度健康計畫表。2019年,就是要有一個健康的自己!

檢視身體狀況
首先,可從以下三大指標檢視身體狀況,觀察自己的生活型態是否需要改善。

1. BMI:
世界衛生組織建議以身體質量指數(Body Mass Index,簡稱BMI)來衡量肥胖程度,其計算公式是以體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。衛生福利部國民健康署建議,我國成人BMI應維持在18.5到24之間,太瘦、過重或太胖皆有礙健康。

體重過輕:BMI<18.5
過重:24≦BMI<27
輕度肥胖:27≦BMI< 30
中度肥胖:30≦BMI<35
重度肥胖:BMI≧35


研究顯示, 體重過重或是肥胖(BMI≧24)為糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的主要風險因素;而過瘦的話,則會有營養不良、骨質疏鬆、猝死等健康問題。

2. 腰圍及腰臀比:
男性腰圍應小於90公分,女性應小於80公分。腰臀比為腰圍(公分)除以臀圍(公分),男性腰臀比應小於0.9,女性應小於0.85。腰圍及腰臀比超過此標準,就代表肥胖。

3. 體脂肪:
體脂肪率是人體脂肪占體重的百分比,其計算公式為(BMIx1.2)+(年齡x0.23)-5.4-(性別x10.8);其中,男性性別為1,女性為0。30歲以下男性的體脂率應在20%以下,30歲以上的標準是25%;女性30歲以下是25%,30歲以上是30%。超過此標準,即為肥胖。

不論男女,30歲後可進行一次全身健康檢查,至少測得血糖、總膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油脂、尿酸等基本數值。

另外,還可從飲食上檢視是否經常外食、是否有挑食習慣、是否偏愛甜食或飲料、是否常吃宵夜或重口味食物等。身體活動方面,檢視是否常覺得疲倦或精神不振、晚上能否熟睡、工作是否無法集中精神等,作為新的一年飲食或運動計畫是否需要調整的判斷依據。

規劃每日飲食
上班族飲食不正常,高達9成都是「三高一沒有」的外食族,因高鹽、高油、高熱量,加上少運動,以至於身材愈來愈「中廣」,高血壓、高血脂、高血糖等三高問題悄悄上身。

為改善三高問題,最好妥善規劃每日飲食,並遵守以下原則:
1. 補充水分:
起床第一件事就是要補充水分,若體內水分不足,就容易感到疲倦。每天喝水1,800c.c,可將每日飲水量分成6至12次,或每次飲用150.c.c到300c.c,而不是「一次喝完」。如果容易忘記,不妨每小時設定鬧鐘提醒自己。

另外,應以水為最主要飲料,咖啡不宜超過2杯,盡量避免到手搖店買飲料,或可改喝無糖茶飲。

2. 三餐都要吃:
最好早上7點吃早餐、中午12點半吃午餐、晚上6點半吃晚餐,讓身體有充足時間消化食物,並且每餐都要吃到富含蛋白質、蔬菜以及碳水化合物的食物。另外,可利用點心時間,吃些堅果類零食,例如核桃、杏仁等,以補充體內需要的礦物質和多元不飽和脂肪酸,活化腦力。

3. 多樣飲食:
每天至少吃30種以上的食物,全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂奶類、油脂與堅果類,缺一不可。

4. 低脂高纖飲食:
多吃全穀類,少吃精緻澱粉;多以白肉取代紅肉,並以低油烹調法煮食;減少食用加工製品及肉品,如各類火鍋料、丸餃類、香腸、火腿等。選擇天然食材,從蔬菜、水果及全穀類三類,增加膳食纖維。

5. 減少糖攝取量:
根據國民健康署於2018年發布新版「國民飲食指標」,增列「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」建議。以一天吃2,000大卡的成年男性來說,一天添加糖攝取量應低於200大卡,以1公克糖熱量4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。

依據食品藥物管理署的食品營養成分資料庫,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,一天一杯就超過每日糖攝取量上限。因此,少喝含糖飲料,戒掉甜點、零食,才能避免攝取過多糖分。

訂定運動計畫
運動好處多多,可掃除一整天的疲憊感、發洩工作帶來的壓力,更重要的是,擺脫長時間久坐帶來的健康問題,回復身心靈健康。新的一年開始,把握以下原則,就從現在開始運動吧!

1 . 每週至少運動3次,每次至少30分鐘。

2. 還沒有運動習慣的人,可以先從讓自己舒服的運動開始做起。像是走路就是不錯的選擇,提早一站下公車,走一小段路到目的地;或是搭電梯可以少搭2層樓,爬樓梯上去等等。

3. 如果一個人運動,容易感到孤單、想要放棄,不妨選擇參加瑜伽班、有氧舞蹈班,或是邀請朋友一起運動,把平時聚餐、看電影等社交行程換成相偕運動,更有助於運動計畫付諸實行。

4. 參加比賽,例如跑馬拉松、參加健身房舉辦的變身大作戰或單槓挑戰賽等,讓運動更加新鮮有趣。

5. 送禮給自己,作為持之以恆運動的獎賞。例如持續做運動2個月,就為自己買一雙漂亮的運動鞋。只要持續運動下去, 不但能重拾健康的身心靈,也會變得更快樂、充滿活力!

調整生活步調
除了飲食與運動外,睡眠、生活及工作步調,也應該在新的一年開始重新做調整。首先,不妨先從以下幾個面向檢視自己的生活型態,例如是否每天工作10小時以上、是否經常加班和熬夜、是否常邊吃飯邊工作、是否每週日天晚上心情都很差,或是如果不喝咖啡、不抽菸,工作上就無法集中精神等。

改善之道如下:
1 . 規定自己一星期至少有3天按時回家。調整心態,不要過度要求完美,並適度安排休閒活動,紓解工作壓力。

2. 養成規律生活作息,譬如訂定固定的起床與睡覺時間,睡眠時間至少要7小時,讓身體機能充分休息,以免長期睡眠不足,容易導致精神不濟。

3. 最後,關上手機,睡前讓自己處於完全平靜的狀態。有良好睡眠,才能有清楚思路,幫助隔天做出聰明的選擇,為長遠的健康鋪路。

2015年,大病初癒後,李開復訂下的新計畫是:「讓自己的睡眠、運動、放鬆、飲食都達到90分健康。」畢竟,健康才是追逐夢想的本錢!
 

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